Falta de energia: possíveis causas, sinais de alerta e soluções para voltar à forma física

A falta de energia não é "coisa da sua cabeça": é um sinal. Pode ser causada por sono insuficiente, estresse prolongado, uma alimentação inadequada... ou revelar uma deficiência (ferro, vitaminas, magnésio) ou até mesmo um problema médico subjacente. O objetivo deste guia é simples: ajudar você a identificar a causa mais provável e implementar um plano de ação concreto para recuperar níveis estáveis ​​de energia — sem curas milagrosas, apenas uma abordagem estruturada e confiável.

Entendendo sua falta de energia: fadiga normal ou um sintoma a ser investigado?

Os 3 perfis mais comuns

• Queda ocasional de energia : no final do dia, após uma refeição, após uma noite mal dormida.
• Fadiga persistente (≥ 2–3 semanas): baixa energia quase diária, diminuição da motivação e da concentração.
• Fadiga inexplicável/incomum : repentina, intensa, associada a novos sintomas (dores, falta de ar, febre, perda de peso).

Autoavaliação rápida (em 2 minutos)

Responda “sim/não”:

1. Durmo menos de 7 horas ou meu sono não é reparador.
2. Na maioria dos dias, sinto-me estressado/ansioso.
3. Eu pulo o café da manhã ou costumo comer doces entre as refeições.
4. Eu bebo pouca urina/urina escura.
5. Eu pratico pouca atividade física (menos de 2 horas por semana).
6. Eu fico sem fôlego facilmente, tenho unhas pálidas e quebradiças (trilha de ferro).
7. Sinto frio, ganhei peso e tenho pele seca (possivelmente relacionado à tireoide).
8. Eu ronco / sonolência diurna (possível apneia).

Quanto mais opções você marcar, maior a probabilidade falta de energia multifatorial (frequentemente de 2 a 4 causas cumulativas).

As causas mais comuns da falta de energia (e o que fazer a respeito)

1) Sono insuficiente ou não reparador (causa nº 1)

Sintomas típicos: acordar durante a noite, dificuldade para adormecer, "Eu durmo, mas estou exausto".

Ações eficazes (a partir de hoje à noite):

1. Horário fixo para acordar (mesmo fim de semana): estabiliza o relógio biológico.
2. Exposição à luz do dia de 10 a 20 minutos pela manhã: sincroniza o ritmo circadiano.
3. Suspenda o consumo de café/chá após as 14h (a sensibilidade varia).
4. Faça uma refeição mais leve no jantar, mais cedo (evite refeições pesadas no final da noite).
5. Quarto: fresco, escuro e silencioso (higiene do sono).

Erro comum: compensar com mais café → melhora o estado de alerta a curto prazo, mas prejudica o sono e perpetua o ciclo da fadiga.

2) Estresse crônico, sobrecarga mental, ansiedade

O estresse prolongado é exaustivo: tensão constante, sono fragmentado, ruminação. É apontado como um dos principais fatores de fadiga e falta de energia .

Protocolo “anti-exaustão” (10 min/dia):

• 3 minutos: respiração lenta (6 ciclos/min).
• 5 minutos: caminhada sem celular.
• 2 minutos: anote “as 3 prioridades” (reduz a sobrecarga cognitiva).

Fique atento a: irritabilidade, problemas de concentração, perda de motivação — se persistirem, é importante buscar apoio (médico/psicólogo).

3) Dieta: Oscilações de açúcar no sangue + deficiência de proteína

Perfil comum: café da manhã doce / refeições irregulares → sonolência pós-prandial, desejos.

Otimização simples (efeito rápido):

• Em cada refeição: 1 porção de proteína (ovos, peixe, leguminosas, tofu, iogurte grego).
• Adicione fibras (vegetais, aveia, leguminosas) para estabilizar os níveis de açúcar no sangue.
• Lanche inteligente: um punhado de nozes + frutas (em vez de biscoitos).

4) Desidratação e desequilíbrio eletrolítico

Mesmo a hidratação insuficiente pode causar diminuição de energia, dores de cabeça e redução do desempenho.

Orientação prática: a urina geralmente é clara ou amarelo-pálida.

Dica: 1 copo grande ao acordar + 1 antes de cada refeição = base simples.

5) Estilo de vida sedentário: quanto menos você se move, menos energia você "produz"

Paradoxal, mas clássico: a inatividade perpetua a fadiga.

Plano mínimo (sem motivação heroica):

• 7 dias: 10 minutos de caminhada por dia.
• Então: 20 minutos, 5 dias por semana.
• Adicione 2 sessões por semana de fortalecimento (com o peso do corpo): melhora o tônus ​​muscular e o sono.

Deficiências e falta de energia: quando considerá-las (e como agir)

Deficiência de ferro (ferritina baixa): comum, especialmente em mulheres

Possíveis sinais: palidez, falta de ar ao esforço, unhas quebradiças.

Boa reflexão: não se automedique “aleatoriamente” → solicite um exame (hemograma completo, ferritina) por meio de um profissional.

Vitaminas do complexo B: fadiga, "bateria descarregada", baixa energia

As vitaminas do complexo B (B2, B3, B5, B6, B9, B12) são frequentemente citadas por seu papel na redução da fadiga.

Fatores de risco: dieta pobre em produtos de origem animal (vitamina B12), distúrbios digestivos, certos medicamentos (a serem discutidos com um médico).

Magnésio: fadiga + nervosismo + sono leve

A fadiga persistente pode estar associada a uma deficiência de magnésio (com cãibras, irritabilidade, etc.).

Em termos de formulações, o bisglicinato é frequentemente destacado como bem tolerado e bem absorvido para o tratamento de fadiga/estresse/sono.

Importante: um suplemento pode ajudar, mas se a causa for sono/estresse/alimentação, ele não irá "resolver" o problema sozinho.

Vitamina D: fadiga sazonal e dor difusa (possível causa)

Mais comum no inverno ou com pouca exposição solar. Um exame de sangue pode orientar a suplementação adequada.

Quando a falta de energia deve motivar uma consulta médica (sinais de alerta)

Verifique rapidamente se você tem:

• Falta de ar anormal, dor no peito, palpitações significativas
• Febre prolongada, suores noturnos
• Perda de peso não intencional
• Fadiga súbita e intensa, sem explicação
• Depressão grave, pensamentos sombrios
• Sonolência diurna significativa + ronco alto (suspeita de apneia do sono)

Exames que costumam ser úteis (para serem discutidos com um médico)

• NFS + ferritina (ferro)
• TSH (tireoide)
• Vitamina B12/B9
• Vitamina D
• Glicemia/HbA1c dependendo do contexto
• Avaliação do sono se houver suspeita de apneia

Plano de ação de 30 dias para recuperar a energia estável

Semana 1: Recuperação rápida (fundamentos)

1. Nascer do sol fixo + luz da manhã.
2. Café apenas pela manhã.
3. 10 minutos de caminhada por dia.
4. 1 refeição por dia para "combater a queda de energia": proteína + vegetais + amido de grãos integrais.

Semanas 2–3: Estabilização (metabolismo e estresse)

• 2 sessões de fortalecimento por semana (20 a 30 minutos).
• Respiração 10 min/dia.
• Hidratação estruturada (lentes automáticas).
• Jante mais cedo e reduza o tempo de tela 60 minutos antes de dormir.

Semana 4: Otimizar (o que faz a diferença)

• Ajuste sua dieta (menos alimentos ultraprocessados, mais fibras).
• Trabalhe para estabelecer padrões de sono regulares.
• Se a fadiga persistir apesar de um estilo de vida saudável: consulte um médico .

Perguntas frequentes 

Por que me sinto sem energia todos os dias?

As causas mais comuns são sono inadequado, estresse crônico, uma dieta que provoca flutuações nos níveis de açúcar no sangue, desidratação e um estilo de vida sedentário. Se isso persistir por mais de 2 a 3 semanas, uma consulta médica pode ser recomendada.

Qual a causa da fadiga extrema e da falta de energia?

O estresse e a ansiedade podem levar à fadiga generalizada e à falta prolongada de energia . Outras causas comuns incluem privação de sono, deficiência de ferro, distúrbios da tireoide e apneia do sono.

Que vitamina está em falta quando você está cansado?

As vitaminas do complexo B (B2, B3, B5, B6, B9, B12) são frequentemente associadas à redução da fadiga. A vitamina D também é um fator potencial, dependendo do contexto (sazonalidade, exposição).

Quais são os sintomas da deficiência de ferro e magnésio?

A deficiência de ferro pode se manifestar por palidez, falta de ar ao esforço e unhas quebradiças; a deficiência de magnésio por cãibras, palpitações e irritabilidade.

Qual o melhor tipo de magnésio para fadiga crônica?

O bisglicinato de magnésio é frequentemente citado como uma forma bem absorvida e útil para combater a fadiga, promover o relaxamento e melhorar o sono. Consulte um médico se estiver em tratamento, grávida, tiver doença renal, etc.

Conclusão

A falta de energia geralmente tem uma origem combinada: sono + estresse + alimentação + atividade física, às vezes agravada por uma deficiência (ferro, vitaminas B/D, magnésio). Comece com o plano de 30 dias (sono regular, caminhadas diárias, refeições mais consistentes, controle do estresse). Se a fadiga persistir por mais de 2 a 3 semanas ou for acompanhada de sinais de alerta, passe para a próxima etapa: uma avaliação médica específica para tratar a causa subjacente, e não apenas o sintoma.